چگونه کمتر بخوابیم و بیشتر انرژی داشته باشیم؟

چگونه کمتر بخوابیم

گفته می‌شود انسان در شبانه روز نیاز به ۸ ساعت خواب دارد و هر چقدر که کمتر از ۸ ساعت بخوابد بویژه کمتر از ۶ ساعت در بلند مدت ممکن است به بدن خود آسیب برساند و یا باعث پیری زودرس شود. با توجه به اینکه اگر ما بخواهیم پیشرفت قابل توجهی داشته باشیم نیاز داریم زمانی را به کار اختصاص دهیم، زمانی را به مطالعه و توسعه مهارت‌های خود اختصاص دهیم و زمانی را به خانواده، اگر بخواهیم ۸ ساعت در روز بخوابیم ممکن است بطور کامل به همه‌ی کار‌های خود نرسیم و سرعت پیشرفت ما کند شود. با توجه به توضیحات فوق سؤال اینجاست که چطور می‌توانیم کمتر بخوابیم و در عین حال انرژی زیادی داشته باشیم و به بدنمان آسیبی نرسد؟

ابتدا به بررسی ۴ مرحله خواب می‌پردازیم:

  1. در این مرحله که اولین مرحله خواب است ذهن ما به حالت خلسه فرو می‌رود بدین معنی که ذهن ما وارد یک حس همراه با آرامش می‌شود که چیزی بین خواب و بیداری است. در این حالت حتی اتفاقات محیط بیرون را به طور مبهم متوجه می‌شویم. مثلاً اگر ۲ نفر در اتاق بغلی مشغول صحبت کردن باشند کمی از حرف‌های آن‌ها در ذهن ما می‌ماند.
  2. در مرحله دوم، ما خواب هستیم ولی خواب ما بسیار سبک است.
  3. در مرحله سوم که به آن (REM (Rapid Eye Movement می‌گویند ما در حال رویا دیدن هستیم.
  4. در مرحله چهارم که به آن (SWS (Slow Wave Sleep می‌گویند فرکانس امواج مغزی ما به پایین‌ترین حد یعنی سطح Delta‌ می‌رسند که به آن خواب عمیق می‌گویند و در این حالت ما به راحتی با صداهای محیطی از خواب بیدار نمی‌شویم.

خوابی که ما در طول شبانه‌روز به آن نیاز داریم خواب مرحله ۳ و مرحله ۴ می‌باشد. شخصی که به طور پیوسته ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابد معمولاً بیش از ۶۵ درصد خوابش خواب سبک یا خواب مرحله ۱ و مرحله ۲ است. یعنی در یک خواب پیوسته ۸ ساعته حدود ۵ ساعت از خواب ما تقریباً غیر مفید است. ما هیچ وقت نمی‌توانیم این میزان غیر مفید از خواب را به صفر برسانیم اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توانیم میزان آن را از ۵ ساعت به ۲ یا ۱ ساعت برسانیم. بنابراین با ۴ یا ۵ ساعت خواب در روز نیاز بدن ما تامین می‌شود.

خواب Polyphasic :

خواب polyphasic به این معناست که ما به جای اینکه یکبار و بطور پیوسته در روز بخوابیم (mono phasic)، چند مرتبه در روز بخوابیم. این کار باعث می‌شود درصد خواب سبک ما (خواب مرحله ۱ و ۲) کمتر شود. در این روش بازه‌های زمانی خواب ما بسیار مهم است و بهتر است یکی از ۳ بازه زمانی زیر باشد.

  • بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (همان چرت زدن روزانه است)
  • یک ساعت و نیم (در صورتی که در شب ۳٫۵ ساعت خوابیده‌اید بهتر است طی روز یک خواب ۱٫۵ ساعته و یا ۲ چرت نیم ساعته با فاصله از هم در روز داشته باشید)
  • ۳٫۵ ساعت الی ۵ ساعت (همان خواب اصلی است که بهتر است طی شب انجام شود)

تنها با تغییر حالت خواب خود از یک خواب پیوسته (Mono Phasic) به یک خواب چند قسمتی (Poly Phasic) نیاز شما به خواب کمتر تامین نمی‌شود و اگر نکات زیر را رعایت نکنید ممکن است طی روز به شدت احساس خستگی و خواب آلودگی کنید.

نکات زیر کمک می‌کند که اگر ساعات خواب شما کم است و به صورت Polyphasic می‌خوابید درصد خواب سبک و پِرتی خواب شما کم شود و خواب شما بیشتر خواب مرحله ۳ (مرحله‌ای که در آن رویا می‌بینید) وخواب مرحله ۴ (خواب عمیق) باشد.

  • هرچقدر که ساعات خواب شما منظم‌تر باشد بهتر می‌خوابید. متعهد شوید که هر شب در یک ساعت خاص بخوابید. اگر یک شب ۱۱ بخوابید، یک شب ۱۲ و یک شب ۲ نیمه شب، درصد خواب مفید شما به شدت کم می‌شود. حتی برای چرت‌های روزانه هم یک ساعت معین داشته باشید. مثلاً ساعت ۲ عصر.
  • به هیچ وجه در رختخواب خود مطالعه نکنید و یا موبایلتان را چک نکنید. وقتی شما در رختخواب خود مطالعه کنید ذهن شما شرطی می‌شود که تا به محل خواب خود روید هوشیار شود. هرچقدر که موقع خواب ذهن شما هوشیارتر باشد دیرتر به خواب می‌روید و اگر هم به خواب روید از مرحله ۱ و ۲ خواب دیرتر وارد مرحله ۳ و ۴ می‌شوید.
  • بعد از غروب آفتاب در منزل بهتر است از نورپردازی زرد و یا قرمز استفاده کنید. نور سفید، سبز و آبی به مغز فرمان می‌دهند که روز است و مغز را در حالت حداکثر هوشیاری قرار می دهند. حداقل اگر این کار را نمی‌کنید در اتاق خواب‌تان بهتر است از نورپردازی قرمز استفاده کنید. بهتر است نیم ساعت قبل از خواب خودتان را از نور سفید، آبی و سبز دور کنید تا مغز شما برای خواب آماده شود.
  • هرچقدر که میزان قند خون شما قبل از خواب کمتر باشد خواب بهتری خواهید داشت بنابراین بهتر است قبل از خواب غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند مانند برنج سفید، نان سفید، سیب زمینی، شیرینی و دسر را کم کنیم.
  • حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شب غذا نخورید. بهتر است شام خود را زودتر بخورید تا بلافاصله بعد از خوردن غذا به رختخواب نروید.
  • شبها چای و قهوه و نوشیدنی‌های کافین‌دار نخورید.
  • قبل از خواب نوشیدنی‌های الکلی نخورید.
  • هیچ وقت در طول شبانه روز بیشتر از ۵ و نیم ساعت پیوسته نخوابید.
  • شبها غذای پخته شده نخورید. بدن انسان برای هضم غذای پخته ۲ برابر غذای پخته نشده زمان نیاز دارد. بهتر است شبها انواع سالاد به همراه نان سبوس‌دار و سبزیجات میل نمایید.
  • برای اینکه پس از بیدار شدن به سطح هوشیاری بسیار خوبی برسید حداکثر تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن چیزی بخورید.
  • بهتر است هنگام ورود به رختخواب ذهن خود را آرام کنید و بجای فکر کردن به اتفاقات روزمره به خود بگویید که در این لحظه هیچ چیز برایتان مهم نیست و فقط دوست دارید آرام بخوابید و هر موضوعی که به ذهنتان آمد فکر کردن به آن را به زمان بیداری شدن خود موکول کنید.

اکثر مطالب فوق یک خلاصه برداری از وب‌سایت www.polyphasicsociety.com بوده است که امیدواریم مورد توجه شما پزشکان عزیز قرار گرفته باشد. برای مطالعه تکنیک‌های کامل‌تر در زمینه نحوه خوابیدن به شیوه polyphasic می‌توانید به وب‌سایت فوق مراجعه نمایید.

محمد ظهره وند

محمد ظهره‌وند

منبع: پزشک موفق

اطلاعیه: مطالب جدبد وب‌سایت پزشک موفق در وب‌سایت برند شخصی منتشر می‌گردد.

email